Autor: Jonatan Kasimir

Sportliche Ernährung: Dos and Don’ts

Wir alle hadern von Zeit zu Zeit mit unserem Aussehen, unserem Gewicht oder ganz allgemein mit unserer Gesundheit. Die heutige Zeit ist geprägt von Wissenschaft, Analyse und dem Versuch, vieles zu kontrollieren. So ist es Gang und Gäbe, detailliert Buch zu führen, was man wann und in welcher Menge zu sich genommen hat. Nahrungsergänzungsmittel boomen. Jeder, der etwas auf sich hält, trinkt grüne Smoothies und nach dem Training einen Proteindrink.

Besonders Kraft- und Ausdauersportarten erfordern gewissenhafte Ernährung. Nach dem Training lechzt unser Körper nach den Bausteinen, die während des Sports verbraucht worden sind.

Man ist sich einig, dass Protein ein Schlüssel sportlicher Ernährung ist. So wird empfohlen, um Muskeln auf- und Fett abzubauen täglich 2 Gramm Protein zu sich zu nehmen. Bei einem Körpergewicht von achtzig Kilogramm entspricht dies satten 160 Gramm puren Proteins, einer ganzen Menge also – Das entspricht etwas mehr als drei Hühnerbrüsten oder 300 Gramm Rinderentrecôte.

Daneben sollte natürlich möglichst auf Kohlehydrate verzichtet werden, ausser schnelle Energie wird benötigt, wie zum Beispiel vor einem Training: Viele Sportler essen eine Portion Spaghetti bevor sie richtig loslegen müssen, zum Beispiel an einem Wettkampf.

Und genau hier sollte man vermehrt ansetzen: Die Ernährung vor dem Training ist nämlich mindestens genauso wichtig wie jene nach dem Training. So wird nämlich, gerade bei unerfahreneren Menschen, gerne überkompensiert: Für leichtere Kardiosessions, zum Beispiel, ist keine grosse Zufuhr von Sportgetränken notwendig, dies fügt dem Körper unnötige Kohlenhydrate zu, die man ja eigentlich, zusammen mit Fett, abbauen möchte. Es würde also ausreichen, einen Kaffee zu trinken, um den Organismus in Schwung zu bekommen. Ebenfalls hilft eine Portion Proteine, respektive, die darin enthaltenen Aminosäuren, die Muskeln auf die Aufbauarbeit vorzubereiten und sie gewissermassen empfänglicher zu machen, ebenfalls regenerieren Muskeln, die vor dem Training bereits ausreichend mit Protein versorgt wurden, schneller.

Einige Sportler setzen auch darauf, vor dem Training für einige Stunden zu fasten oder nüchtern zu trainieren. Das ist aber nur bedingt zu empfehlen: So wird zwar besonders das hartnäckige Fettpölsterchen hier und dort angegriffen, wenn der Glykogenspeicher aber ausgeschöpft ist, werden bei leerem Magen die Muskelmasse schneller angezapft: Der Körper ist dann in einem Notzustand.

Klare Do’s sind also: Protein! In jeder Form und so viel wie möglich – pflanzlich, in Form von Proteinpulver, Eier oder Fleisch, alles geht!

Wasser: Klar, der Energiebaustein Nummer eins sollte oft zu sich genommen werden. Doch Achtung: man kann pro Viertelstunde maximal 3 Deziliter verarbeiten.

Kaffee: Sehr gut um sich einen Kick vor dem Training zu holen.

Kohlenhydrate: Gezielt eingesetzt, sind sie sehr wertvoll.

Don’ts sind dann alles, was zu viel Zucker beinhaltet, was zu viele Kohlenhydrate zum falschen Zeitpunkt bedeutet und was zu chemisch ist.

Auch die Ernährung als Sportler sollte Spass machen: Man soll auf seinen Körper hören und nicht nur Verzicht üben, denn wenn die Lust Überhand gewinnt, ist auch wochenlanges Aufpassen für die Katze.

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Warum benutzen wir einen Fitnesstracker?

Smartphones sind überall, fast jeder hat eins. Kleine Computer haben aber nicht nur in Form von Mobiltelefonen Einzug gehalten. Ebenso benutzen viele Leute ein Gerät am Armband, dass den Körper überwachen soll. Monitoren kann man Schlaf, Herzfrequenz, Anzahl der Schritte. Das alles kann man sich in einer App darstellen lassen, GPS-getrackt und mit Wetterdaten verknüpft.

Während die einen eine glorreiche Zeit voraussagen, haben andere bereits in den Abgesang eingestimmt. Was ist Sache? Nützliches Zubehör oder überbewerte Spielerei? Und vor allem: Braucht es das?

Angefangen hat alles ganz klein: Vor ein paar Jahren gab es zum ersten Mal erschwingliche Pulsmesser. Man band sich einen Brustgurt um, das Gerät zeichnete den Herzschlag auf. Fortan wusste man darüber Bescheid, wie hoch der Puls maximal anstieg und wie der Mittelwert aussieht. Sehr basic!

Als ich meinen ersten Pulsmesser kaufte, konnte der immerhin schon auswerten, wieviele Kalorien ich während einer Session verbrannte, wenn ich Geschlecht, Grösse, Alter und Gewicht angab. Das rechnete er zusammen und jeden Sonntag bekam ich «Post» auf die Uhr, worin mir gesagt wurde, wie viele Kalorien ich denn extra verbrannte.

Wie immer bei technischen Geräten ist der Fortschritt rasant und die Technologiesprünge sind dramatisch. Die namhaften Hersteller haben ausgefeilte Geräte im Standardsortiment, die neben Pulsmessfunktionen eine GPS-Sonde eingebaut haben, viele Geräte weisen auch den Weg, das heisst, man kann auch im dichtesten Wald joggen gehen, ohne dass man von der bösen Grossmutter verspiesen wird. Gerade auch für Mountainbiker bieten sich diese GPS-Lösungen an, da, crowd-basiert, verschiedene Routen hochgeladen werden, die man dann mittels dieser Geräte abfahren kann.

Um die Eingangsfrage zu beantworten: Nein, man braucht eigentlich solche Geräte nicht. Man kann trainieren und sogar abnehmen, ohne den Körper genau zu vermessen. Unser heutiges Zeitalter, in dem man fast alles von fast allen weiss, ist es nur logisch, dass wir über unseren Körper auch möglichst genau Bescheid wissen wollen. Ein Elektroauto sagt voraus, wie weit die Batterie noch reicht, ein Smartphone kann mir auch genau sagen, wann ich von der Welt abgehängt werde. Nur unser kostbarstes Gut, unseren eigenen Körper haben wir noch nicht komplett unter Kontrolle. Mit den neuesten Wearables kann man den Schlaf vermessen, man zählt die Schritte, der Kalorienverbrauch wird ermittelt. Man wird ermahnt, wann man zu lange am Schreibtisch sass und eine Bewegungspause braucht. Schöne neue Welt! Zugegeben: Ich benutze auch die Schrittzählfunktion meines Telefons – Ich schaue jeden Tag, ob ich die «vorgeschriebenen» zehntausend Schritte geschafft habe. Wie überall im Leben, kommt es auf das Mass an, man sollte es nicht übertreiben, totale Kontrolle ist unnötig, unsere Vorfahren wussten schliesslich auch nicht, was jede einzelne Zelle während des Tages tat. Für Interessierte sind die Geräte aber sicherlich eine tolle Investition.

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Fit werden – mit kleinen Anpassungen im Tagesablauf

Eigentlich würden Sie gerne: mehr Sport treiben, gesünder essen, etwas abnehmen. Aber die Zeit fehlt. Oder der Wille. Oder der Mumm. Kennen Sie das?

Dabei ist es gar nicht so kompliziert. Wir verraten Ihnen ein paar Tricks, wie Sie mit ein paar Anpassungen in Ihrem Tagesablauf und etwas Geduld fit werden.

Mehr Bewegung

Fahren Sie mit dem Auto zur Arbeit? Lassen Sie es stehen! Nehmen Sie stattdessen ein öffentliches Verkehrsmittel. Bis zur Haltestelle gehen Sie zu Fuß, bei Wind und Wetter. Steigen Sie hin und wieder eine Station später zu, bzw. früher aus. Oder fahren Sie mit dem Rad. Nur schon 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft haben eine positive Wirkung auf Gemüt und Kreislauf.

Besteigen Sie bei jeder Gelegenheit gedankenverloren den Aufzug? Lassen Sie ihn links liegen und steigen Sie die Treppen hoch. Auch mit Einkaufstaschen. Ihr Bewegungsapparat dankt es Ihnen: kräftige Beine, stärkeres Herz. Gratis dazu: die Bewunderung jener, die vor dem Lift warten. Ebenso sinnvoll: Rolltreppen beiseitelassen und über die Treppe an den anderen vorbei steigen.

Sie sitzen im Büro? Stehen Sie beim Telefonieren auf, machen Sie Kniebeugen! Ihr Kollege spricht mit Ihnen? Stehen Sie während des Gesprächs auf. Der Bürostuhl eignet sich übrigens gut für Nacken-, Rücken- und Bauchtraining. Der Neid Ihrer Kollegen ist Ihnen sicher!

Gestalten Sie Ihre Mittagspause um: gönnen Sie sich drei Mal in der Woche eine lange Mittagspause zum Schwimmen, Spazieren, Tennis spielen oder Joggen. Allein oder mit Kollegen.

Am Abend wollen Sie auf keinen Fall auf Ihren Krimi verzichten? Kein Problem! Doch Ihr Sofa kann warten: machen Sie vor dem Fernseher Gymnastik: Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritte, stemmen Sie Bücher oder Wasserflaschen, hüpfen Sie über den zusammengerollten Teppich. Sie grinsen? Genau das werden Sie auch, wenn Sie das drei bis vier Mal in der Woche machen.

Weniger Zucker, weniger Fett, mehr Ballaststoffe

Lassen Sie den Zucker weg. Kaffee ohne Zucker schmeckt scheußlich? Dann lassen Sie den Kaffee auch weg! Limonaden sowieso. Ersetzen Sie diese Suchtmittel durch viel Wasser, verdünnte Fruchtsäfte und Früchte- und Kräutertees. Winters wie Sommers. Spielen Sie mit exotischen Zutaten: Ginseng oder Zimt, Limonen oder Orangen, Pfefferminzblätter im Fruchtsaft, heißer Apfelsaft mit Zimt. Lassen Sie Ihre Fantasie spielen. Das Ausprobieren, die bunten Farben und die Geschmackseindrücke beleben Ihr Gemüt und ganz nebenbei entschlacken Sie Ihren Körper.

Fett ist ein Geschmacksträger – deshalb lieben wir es so! Das nützt die Nahrungsmittelindustrie schamlos aus und wir fallen prompt darauf herein. Seien Sie klüger: ersetzen Sie Pizza, Hamburger und Kumpanen durch Ihr selbst gerichtetes Vollkornbrot mit Fisch, grilliertem Hähnchen oder Gemüse, Mozzarella und Salaten. Richten Sie sich am Abend einen leckeren Salat aus Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bohnen und Gemüse und nehmen ihn am nächsten Morgen mit zur Arbeit. Vermeiden Sie frittierte Lebensmittel und Fertigprodukte – sie enthalten allerhand Zutaten, die unser Körper nicht braucht und deshalb vorsorglich dort deponiert, wo es uns stört.

Ausprobieren gilt. Wir versprechen: wenn Sie alle diese Tipps in Ihren Tagesablauf einbauen, werden Sie schon nach zwei Wochen eine positive Veränderung spüren.

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